Aby schudnąć i wrócić do formy, liczy się nie tylko dieta i ilość kalorii, ale również odpowiednia ilość wypijanej wody. W rzeczywistości woda, którą pijemy każdego dnia, pomaga eliminować, poprzez oddawanie moczu, nagromadzone w organizmie odpady i utrzymywać stałą temperaturę ciała.

Nie ma kalorii, więc jest doskonałym sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Ale ile wody należy pić?

Często słyszymy, że należy pić co najmniej 1,5/2 litra wody dziennie. Jest to jednak wskazówka ogólna, ponieważ każda osoba jest inna i ma inne nawyki, styl życia i wiek.

Zapytaliśmy dr Valerię Galfano, dietetyka, dietetyka i trenera personalnego, współautorkę książki „Przewodnik po kontroli glikemii”, w której również ilustruje związek między spożyciem wody a metabolizmem glukozy.

Dlaczego warto pić wodę

Związek między wodą a życiem jest bardzo ścisły, biorąc pod uwagę fundamentalną rolę wody w systemach biologicznych, a przede wszystkim w organizmie człowieka, w którym woda bierze udział w prawie wszystkich funkcjach organicznych, w tym w termoregulacji, czynnościach metabolicznych i niezliczonych procesach komórkowych reakcje chemiczne, takie jak reakcje enzymatyczne.

«Woda, stanowiąca duży procent masy ciała (około 55% dla kobiety, 60% dla mężczyzny i 75% dla niemowlęcia), jest głównym składnikiem ludzkiego ciała – mówi nasz ekspert – . «Właściwe nawodnienie jest niezbędnym warunkiem zachowania dobrego zdrowia; woda jest niezbędna do przeprowadzania reakcji biochemicznych, regulacji temperatury ciała oraz rozcieńczania i wydalania minerałów i substancji organicznych z moczem.

Bilans wodny różni się znacznie w zależności od wieku, składu ciała, płci, aktywności fizycznej, czynników środowiskowych, nawyków społecznych i kulturowych; jednak przy braku ograniczeń spożycia jest zwykle kontrolowany w wąskich granicach (około 0,1% masy ciała). Zapotrzebowanie minimalne określa się jako ilość wody, która zapewnia równowagę ze stratami, zapobiega odwodnieniu i zapewnia eliminację potencjalnego obciążenia nerek substancjami rozpuszczonymi w diecie. EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca dzienne spożycie wody dla dorosłych wynoszące 2,5 litra dla mężczyzn i 2 litry dla kobiet; wartości te, uwzględniając wodę metaboliczną i wprowadzaną z pożywieniem, są zbliżone do stosunku 1 gram wody na każdy kcal wydatku energetycznego i równe 35-40 ml wody na każdy kg masy ciała. Niektóre badania donoszą, że duże spożycie wody może mieć korzystny wpływ na kontrolę glikemii i leczenie cukrzycy typu 2; jednak mechanizmy leżące u podstaw tych dowodów są bardzo złożone i tylko częściowo znane”.

Woda utrzymuje również stałą objętość krwi i umożliwia krążenie krwi, które jest niezbędne do funkcjonowania wszystkich narządów i tkanek ciała. Dlatego układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, układ trawienny, układ rozrodczy, nerki i wątroba, mózg i układ nerwowy zależą od odpowiedniego nawodnienia, aby skutecznie funkcjonować.

Obniżenie zawartości wody w organizmie o 4-5% w końcu również negatywnie wpływa na wyniki sportowe, zmniejszając wydolność mięśniową o około 40%.

Ile wody pić?

Ilość wody do picia różni się w zależności od ludzi, środowiska, w którym żyją, rodzaju wykonywanej pracy, diety i stylu życia. W normalnych warunkach mechanizmy samoregulacji warunkujące odczuwanie pragnienia pozwalają organizmowi na picie w celu uzupełnienia dobowych strat wody poprzez pocenie się, oddychanie, wydalanie moczu i kału.Niemniej jednak niektóre osoby, zwłaszcza dzieci i osoby starsze, są bardziej narażone na ryzyko odwodnienia, ponieważ mają zmniejszone odczuwanie pragnienia i chęci picia, co wiąże się z ryzykiem niedostatecznego wyrównania strat wody. Z tego powodu zawsze należy zaspokoić uczucie pragnienia, a wręcz przewidzieć je, gwarantując organizmowi odpowiednią podaż wody, aby zachować zrównoważony bilans wodny i zapobiec ryzyku odwodnienia.

Odwodnienie w rzeczywistości ma również poważny wpływ na aktywność organizmu i wydolność fizyczną oraz wiąże się ze znacznym wzrostem ryzyka zarażenia się wieloma patologiami, nawet poważnymi, szczególnie dotykającymi nerki.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii, niedawno na nowo zdefiniował wartości referencyjne spożycia kilku składników odżywczych, w tym wody, zalecając ilość, którą należy przyjmować, aby cieszyć się dobrym zdrowiem według wieku i płci.Wartości te, które uwzględniają wodę wypijaną ogółem (zarówno poprzez spożycie bezpośrednie, jak i żywność i napoje ją zawierające), przy umiarkowanych temperaturach otoczenia i średnim poziomie aktywności fizycznej, wynoszą:

  • noworodki do szóstego miesiąca życia: 100 ml/kg dziennie
  • dzieci: -od 6 miesięcy do 1 roku: 800-1000 ml/dobę -od 1 do 3 lat: 1100-1300 ml/dobę -od 4 do 8 lat: 1600 ml/ dzień - w wieku 9-13 lat: 2100 ml/dzień dla chłopców i 1900 ml/dzień dla dziewczynek
  • młodzież, dorośli i osoby starsze: kobiety 2 l/dzień, mężczyźni 2,5 l/dzień.

Oczywiście, jeśli pogoda jest gorąca i aktywność fizyczna jest intensywna lub jeśli istnieją inne warunki, które mogą powodować odwodnienie, ilość wody do picia może się znacznie zmienić (nawet ponad dwukrotnie więcej niż wskazane wartości). To samo w przypadku stresu i zaburzeń żołądkowo-jelitowych, które mogą powodować wymioty i biegunkę.

Dr Galfano dodaje: «woda jest substancją nieodzowną także w procesie lipolizy; w rzeczywistości, aby uzyskać energię z tłuszczów, konieczna jest hydroliza trójglicerydów do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Następnie kwasy tłuszczowe są przekształcane, poprzez β-utlenianie, w acetylo-koenzym A, który jest następnie wykorzystywany w cyklu Krebsa. W zależności od wieku i płci składamy się w 55-75% z wody, bez jedzenia można przeżyć tygodnie, ale po kilku dniach umrzeć bez wody. Średnio zapotrzebowanie na wodę wynosi 30 ml/kg masy ciała. Dlatego osoba ważąca 50 kg będzie potrzebowała co najmniej 1,5 litra wody, a osoba ważąca 80 kg będzie potrzebowała co najmniej 2,4 litra wody dziennie. W kontekście treningu sportowego lub w szczególnych warunkach zewnętrznych, takich jak wysoka temperatura otoczenia, dzienne zapotrzebowanie na wodę jest zwiększone, aby zrekompensować wzrost strat z potem”.

Dlaczego picie dużej ilości wody pomaga schudnąć?

Picie co najmniej dwóch szklanek wody przed każdym posiłkiem pomaga zjadać mniej. To nie jest babcina rada, tak mówi nauka, nawet jeśli mechanizmy sprzyjające odchudzaniu nie są jeszcze znane.

Według badań opublikowanych w Obesity, 84 otyłe osoby dorosłe zostały zrekrutowane przez lekarzy pierwszego kontaktu i podzielone na dwie grupy: w pierwszej (41 osób) musiały wypić pół litra wody na pół godziny przed głównymi posiłkami, podczas gdy w drugiej poproszono, aby wyobraziła sobie, że ma pełny żołądek już przed posiłkiem. Po dwunastu tygodniach wykazano, że ci, którzy wypili pół litra wody przed trzema głównymi posiłkami, stracili średnio 1,3 kg więcej niż ci, którzy rozpoczęli posiłek bez picia. Zdaniem badaczy zatem pół litra wody wypijane przed każdym głównym posiłkiem pomaga zredukować masę ciała.

Zgadza się z tym nasz dietetyk: „wchodząc na ścieżkę odchudzania, zazwyczaj bierze się pod uwagę zmienne związane z dietą i aktywnością fizyczną.Jednak często nie doceniamy znaczenia właściwego nawodnienia. Chociaż badania naukowe nie zidentyfikowały jeszcze dokładnego mechanizmu etiologicznego, liczne badania potwierdzają istnienie pozytywnej korelacji między zwiększonym spożyciem wody a utratą wagi.

Wypicie kilku szklanek wody przed głównymi posiłkami i kiedy czujesz głód, może pomóc w stłumieniu apetytu; w rzeczywistości rozszerzenie ścian żołądka wypełnionego wprowadzonym płynem wysyła sygnał do mózgu, który zmniejsza uczucie głodu. Łagodne odwodnienie jest czasami błędnie interpretowane jako głód. Niektóre dane eksperymentalne pokazują, jak spożycie bardzo zimnej wody, która musi być koniecznie podgrzana przez organizm, aby móc ją zmetabolizować, zwiększa wydatek energetyczny, przy wzroście podstawowej przemiany materii o około 2-3%.

Właściwe nawodnienie organizmu wiąże się z odpowiednim usuwaniem toksyn i produktów przemiany materii poprzez kał, mocz i pot.Zaparcie jest zaburzeniem często spowodowanym niedostatecznym nawodnieniem i charakteryzuje się obrzękiem brzucha i uczuciem ciężkości. Odpowiednie spożycie wody wiąże się z prawidłowym przebiegiem procesów fizjologicznych, w tym większym dopływem składników odżywczych do narządów i tkanek, lepszą regularnością wypróżnień oraz większą jasnością umysłu. Wiodące towarzystwa naukowe rekomendują zaspokajanie potrzeb wodnych poprzez picie wody i ograniczenie spożycia słodkich napojów, takich jak pakowane soki owocowe, napoje energetyczne dla sportowców i napoje na bazie coli, piwo, wino i inne alkohole, o wysokiej kaloryczności, trudnej do policzenia” .

8 wskazówek dotyczących prawidłowego nawodnienia

  1. Picie z butelki. Małe, półlitrowe buteleczki z łatwością zmieszczą się w torbie, gdy jesteś poza domem. Odpowiada około 5 szklankom wody.
  2. Aby woda była smaczniejsza, możesz dodać kilka kropel cytryny, wypić napar lub herbatę owocową lub ziołową. Ale uważaj z cukrami, lepiej ich nie dodawać.
  3. Wypij 2 szklanki wody przed obiadem i kolacją, aby zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć uczucie głodu. Pomoże schudnąć, tak mówi nauka.
  4. Woda smakuje lepiej, jeśli wybierzesz preferowaną temperaturę; należy jednak pamiętać, że zbyt zimna woda, zwłaszcza latem, może powodować skurcze i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
  5. Jeśli zapominasz pić lub prawie nie odczuwasz pragnienia, dobrze jest nauczyć się pić nawet bez pragnienia. Im więcej pijesz, tym bardziej jesteś spragniony.
  6. Miej wodę zawsze pod ręką i w zasięgu wzroku. Dzbanki lub butelki z wodą mogą być przydatne niemal wszędzie: na biurku podczas pracy, w kuchni, w torbie czy w sypialni. W ten sposób picie stanie się automatycznym gestem.
  7. Pij małymi łykami; nie musisz pić dużo wody na raz, w rzeczywistości może to nadwyrężyć nerki i nie być przydatne.
  8. Jedz regularnie owoce i warzywa, pokarmy bogate w wodę, sole mineralne i witaminy.

Woda i odwodnienie

Przyczyny braku wody w organizmie mogą być różne. Sytuacja staje się ryzykowna, gdy utrata płynów przekracza około 6% masy ciała. Nawet jeśli naszemu organizmowi uda się ograniczyć utratę wody, nigdy nie wolno nam zapominać o znaczeniu wody dla naszego zdrowia. Dlatego zawsze warto zwracać uwagę na ilość spożywanych płynów, stosować dietę bogatą w warzywa i ograniczać napoje odwadniające, takie jak kawa, alkohol i napoje gazowane.

Wśród objawów odwodnienia, nawet jeśli nie bardzo specyficznych, są:

  • suchość błon śluzowych
  • zmieniony stan świadomości
  • pomieszany język
  • osłabienie stawów
  • głęboko osadzone oczy
  • niskie ciśnienie
  • tachykardia.

Woda jest wydalana z organizmu przez nerki, skórę, układ oddechowy i przewód pokarmowy. Wymiana wody to fizjologiczny mechanizm, który pozwala organizmowi zachować stan równowagi.

Dr Galfano dodaje: «sportowcy i osoby uprawiające sport na poziomie amatorskim są bardziej narażeni na ryzyko odwodnienia, ponieważ wysiłek fizyczny poprzez podwyższenie temperatury ciała sprzyja poceniu się, co prowadzi do utraty masy ciała płyny i wczesne uczucie zmęczenia. Dlatego dobrym nawykiem jest picie wody małymi łykami przed, w trakcie i po treningu”.

Woda i sole mineralne

Znaczenie wody w wielu procesach metabolicznych wiąże się przede wszystkim z jej funkcją dostarczania i/lub transportu soli mineralnych, substancji o istotnych funkcjach biologicznych.Sole mineralne uczestniczą bowiem w procesach komórkowych, które mają fundamentalne znaczenie dla rozwoju tkanek i narządów, w tym w tworzeniu zębów i kości, regulacji gospodarki wodno-solnej oraz aktywacji wielu cykli metabolicznych, niezbędnych dla funkcji energetycznych organizmu. ciało. 'jednostka.

Organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować tych minerałów, dlatego są one przyswajane przez wodę i pożywienie. Co więcej, chociaż ich dzienne zapotrzebowanie jest minimalne w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak lipidy, białka i węglowodany, sole mineralne są stale eliminowane i dlatego muszą być skutecznie uzupełniane w diecie. W krajach rozwiniętych woda pitna nie jest głównym źródłem składników mineralnych dla ludzi, stanowiąc od 1% do 20% całkowitego zapotrzebowania. Należy jednak wziąć pod uwagę, że sole obecne w wodzie w postaci wolnych jonów są lepiej przyswajalne przez organizm człowieka niż te obecne w pożywieniu.

Udział wody w przenoszeniu soli mineralnych w organizmie człowieka jest zatem fundamentalny i może stać się niezbędny w pewnych okolicznościach, takich jak określone warunki klimatyczne (które wiążą się z dużymi stratami płynów) lub określone diety lub warunki zdrowotne. Ogólnie rzecz biorąc, zapotrzebowanie na wodę i niezbędne minerały w dzieciństwie jest znacznie większe niż u dorosłych; określone stany fizjologiczne, takie jak stres, nadmierna potliwość czy specyficzne patologie z utratą płynów (np. w wyniku uporczywych wymiotów i biegunek) narażają na niedobory soli mineralnych i odwodnienie oraz wymagają szybkiego i całkowitego przywrócenia równowagi wodno-solnej.

Źródła:

  • Galfano V., Spattini M., Przewodnik kontroli glikemii
  • Ministerstwo Zdrowia, Wody i Diety
  • Otyłość, Skuteczność wstępnego ładowania wodą przed głównymi posiłkami jako strategia odchudzania u pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej z otyłością: RCT
  • Fondazione Veronesi, Picie wody przed posiłkami pomaga schudnąć

Kategoria:

Zdrowie