Duńskie badanie bliźniąt (badanie obejmujące około 175 000 bliźniaków ze 140 miejsc urodzenia) wykazało, że tylko 20% średniej długości życia człowieka jest spowodowane naszymi genami, pozostałe 80% to jednak podyktowane naszym trybem życia. W 2004 roku Dan Buettner postanowił odkryć specyficzne aspekty stylu życia i środowiska sprzyjające długowieczności. Współpracując z National Geographic i National Institute on Aging, on i jego zespół zidentyfikowali 5 obszarów o najwyższym odsetku stulatków.Są to:

  • Ikaria, Grecja
  • Okinawa, Japonia
  • Sardynia, Włochy
  • Nicoya, Kostaryka
  • Loma Linda, Kalifornia (USA)

Zostały zidentyfikowane na podstawie analizy danych epidemiologicznych, statystyk, aktów urodzenia itp. i nazywane Niebieskimi Strefami. Tutaj ludzie osiągają 100 w tempie 10 razy większym niż w Stanach Zjednoczonych.

Po zidentyfikowaniu tych obszarów zorganizowano ekspedycję z zespołem antropologów, demografów, epidemiologów i badaczy, aby zidentyfikować cechy stylu życia, które mogłyby wyjaśnić długowieczność.

I coś zostało odkryte: styl życia wszystkich mieszkańców Niebieskiej Strefy ma 9 specyficznych cech zwanych „mocą 9”.

O diecie Niebieskiej Strefy rozmawialiśmy z dr Biagio Flavietti, farmaceutą i dietetykiem.

Czym jest dieta Niebieskiej Strefy i jak działa

To nie jest prawdziwa dieta. W rzeczywistości jest to model żywieniowy inspirowany zwyczajami żywieniowymi „niebieskich stref”, obszarów geograficznych zidentyfikowanych na całym świecie, gdzie ludność żyje w zdrowiu do późnej starości.

Polega na diecie opartej na zdrowej i pełnowartościowej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i chude białko oraz ogranicza spożycie przetworzonej żywności bogatej w tłuszcze i cukry. Celem jest promowanie zdrowego stylu życia, aby wydłużyć życie i zapobiegać chorobom przewlekłym.

Nasz ekspert dodaje: «5 zidentyfikowanych obszarów geograficznych ma wspólne cechy, takie jak zbilansowana dieta, aktywne życie towarzyskie i kultura zachęcająca do zdrowego stylu życia. Wszystko gra na wpływie epigenetycznym, tj. jak środowisko z jego pożywieniem, jego nawykami, powietrzem, którym oddychasz i wodą, którą pijesz, częściowo wpływa na genetykę tych ludzi, co skutkuje dłuższą żywotnością. lepszy standard życia”.

I „Moc 9”

Dojście do 100 to jak wygrana na genetycznej loterii. Jednak wiele osób dożywa 90 lat i jest w dużej mierze wolnych od chorób przewlekłych na podstawie 9 wspólnych mianowników, które wydają się spowalniać proces starzenia.

  • Ruszaj się naturalnie. Najdłużej żyjący ludzie na świecie nie podnoszą ciężarów, nie biegają maratonów ani nie męczą się na siłowni. Zamiast tego żyją w środowiskach, które powodują, że ciągle się poruszają, nie myśląc o tym. Uprawiają ogrody i nie mają wszystkich udogodnień technologicznych do pracy w domu iw ogrodzie.
  • Cel. Mieszkańcy Okinawy nazywają to Ikigai, a Nicoyanie plan de vida. Dla obu przekłada się to na „ponieważ budzę się rano”. Znając sens swojego życia, twój cel na tej Ziemi jest wart nawet 7 dodatkowych lat życia.
  • Zmiana biegów. Osoby mieszkające w niebieskich strefach również cierpią na stres.Stres prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który jest związany ze wszystkimi głównymi chorobami związanymi z wiekiem. To, co odróżnia długowiecznych ludzi od reszty, to rutyna, która pozwala się odstresować. Na przykład mieszkańcy Okinawy każdego dnia poświęcają kilka chwil na wspomnienie swoich przodków; Adwentyści z Loma Linda modlą się; Ikarianie ucinają sobie drzemkę; Sardyńczycy mają happy hour.
  • 80% reguła. Hara hachi bu to konfucjańska mantra z Okinawy, którą należy recytować przed posiłkami, aby przypomnieć o zaprzestaniu jedzenia, gdy żołądek jest pełny w 80%. Różnica między brakiem głodu a uczuciem sytości może być różnicą między utratą wagi a przybraniem na wadze. Mieszkańcy Niebieskiej Strefy jedzą najlżejszy posiłek późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, a następnie przestają jeść przez resztę dnia.
  • Rośliny. Fasola, w tym fasola fava, soja i soczewica, są podstawą większości diet stulatków. Mięso, głównie wieprzowe, spożywane jest średnio tylko 5 razy w miesiącu i to w niewielkich ilościach.
  • Wino. Z wyjątkiem adwentystów, mieszkańcy Niebieskich Stref piją alkohol umiarkowanie, ale regularnie. Sztuczka polega na wypijaniu od 1 do 2 kieliszków dziennie (najlepiej czerwonego wina), z przyjaciółmi i/lub z jedzeniem. Jednak to nie działa, nie pić przez cały tydzień, a potem wypić 14 drinków w sobotę.
  • Poczucie przynależności. Z wyjątkiem 5 z 263 ankietowanych stulatków, reszta należała do wspólnoty religijnej. Nie ma znaczenia który. Badania pokazują, że chodzenie do kościoła 4 razy w miesiącu wydłuża oczekiwaną długość życia o 4 do 14 lat.
  • Najpierw rodzina. Stulatkowie w Niebieskich Strefach stawiają swoje rodziny na pierwszym miejscu. Oznacza to trzymanie starszych rodziców i dziadków w pobliżu lub w domu (zmniejsza to również wskaźniki zachorowalności i śmiertelności dzieci w domu). Poważnie angażują się w partnera życiowego (co może dodać do 3 lat oczekiwanej długości życia) i inwestują czas i miłość w swoje dzieci.
  • Grupy społeczne. Najdłużej żyjący ludzie na świecie wybrali lub urodzili się w kręgach społecznych, które opowiadały się za zdrowymi zachowaniami. Na przykład mieszkańcy Okinawy stworzyli moai, grupy 5 przyjaciół, którzy są sobie oddani na całe życie.

Co jeść, a czego nie

Jakie są zalecenia żywieniowe dla zdrowej i długotrwałej diety?

Mniej mięsa, lepsza ryba

Około sześćdziesięciu gramów pięć razy w miesiącu, nie więcej. Badanie z 2002 roku, w którym wzięło udział 96 000 Amerykanów, wykazało, że ludzie, którzy żyli najdłużej, byli weganami lub wegetarianami lub stosowali dietę roślinną zawierającą niewielką ilość ryb.

Ludzie mieszkający w niebieskich strefach również nie przeławiają, narażając całe gatunki ryb. Szanuj ekosystemy, od których zależy. Ryba nie jest niezbędnym pokarmem w diecie długowiecznej, ale jeśli chcesz ją jeść, wybieraj ryby pospolite i nie zagrożone przełowieniem.

Niskie produkty mleczne

Mleko krowie nie ma znaczenia w tej diecie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i cukru. Preferowane są produkty z mleka koziego i owczego, zwłaszcza na Ikarii i Sardynii.

Co ciekawe, większość mleka koziego jest spożywana nie płynna, ale sfermentowana, jak jogurt, kwaśne mleko czy ser. Chociaż mleko kozie zawiera laktozę, zawiera również laktazę, enzym, który pomaga organizmowi trawić laktozę.

Kilka jajek

Jajka je się dwa do czterech razy w tygodniu. Zwykle tylko jeden jako dodatek do dania pełnoziarnistego lub roślinnego. Nicoyanie smażą jajko, składając je w kukurydzianą tortillę z boczkiem fasoli. Z drugiej strony mieszkańcy Okinawy gotują jajko w zupie. W niebieskich rejonach Morza Śródziemnego na śniadanie smażą jajko jako dodatek do chleba, migdałów i oliwek. Ale jaja pochodzą od kur, które wędrują na wolności, jedzą szeroką gamę naturalnych pokarmów i nie otrzymują hormonów ani antybiotyków. Wolno dojrzewające jaja są naturalnie bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3.

Jednak jajka nie są niezbędne do długiego życia, ale jeśli chcesz je jeść, nie spożywaj ich więcej niż trzy razy w tygodniu.

Rośliny strączkowe

Jedz co najmniej pół szklanki gotowanej fasoli dziennie. Fasola to „królestwo” w niebieskich strefach. Są podstawą każdej diety długowieczności na świecie: czarna fasola w Nicoya; soczewica, ciecierzyca i biała fasola w basenie Morza Śródziemnego; soja na Okinawie. Mieszkańcy Niebieskich Stref jedzą średnio co najmniej cztery razy więcej fasoli niż ludzie w krajach rozwiniętych.

Fasola to prawdziwy superfood. Średnio zawierają 21 procent białka, 77 procent węglowodanów złożonych (takich, które zapewniają powolną, stałą energię, a nie skok, który otrzymujesz z rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka) i tylko kilka procent tłuszczu. Są również doskonałym źródłem błonnika. Są tanie i wszechstronne, dostępne w różnych odmianach i bogatsze w składniki odżywcze niż jakakolwiek inna żywność. Fasola jest zatem podstawowym, pożywnym i satysfakcjonującym pożywieniem, które może zastąpić mniej zdrową żywność z diety.

Cukier

Spożywaj nie więcej niż 28 g (7 łyżeczek) cukru dodanego dziennie. Między 1970 a 2000 rokiem ilość cukru dodanego w diecie Amerykanów i nie tylko wzrosła o 25%. Odpowiada to około 22 łyżeczkom dodanego cukru, który każdy z nas spożywa dziennie: cukrów ukrytych, np. obecnych w jogurcie, sosach, napojach gazowanych itp. Zbyt dużo cukru osłabia układ odpornościowy, podnosi poziom insuliny, co może prowadzić do cukrzycy i zmniejszenia płodności, powoduje otyłość, a nawet skraca życie.

Jeśli musisz jeść słodycze, zachowaj ciasteczka lub wypieki na specjalne okazje.

Ogranicz cukier dodawany do kawy, herbaty lub innych pokarmów do nie więcej niż trzech łyżeczek dziennie. W takim razie unikaj produktów zawierających cukier w pierwszych pięciu składnikach.

Przekąska orzechowa

Jedz dwie garście orzechów dziennie.To średnia ilość, jaką konsumują stulatkowie z niebieskich stref: migdały na Ikarii i Sardynii, pistacje w Nicoya i wszystkie suszone owoce u adwentystów. Niektóre badania wykazały, że osoby jedzące orzechy przeżywają niejedzących orzechów średnio o dwa do trzech lat.

Optymalna mieszanka to: migdały (bogate w witaminę E i magnez), orzeszki ziemne (bogate w białko i kwas foliowy, witamina B), orzechy brazylijskie (bogate w selen, minerał skutecznie chroniący przed rakiem prostaty) , orzechy nerkowca (bogate w magnez) i orzechy włoskie (bogate w kwas alfa-linolowy, jedyny tłuszcz omega-3 występujący w żywności pochodzenia roślinnego). Orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały to orzechy, które najprawdopodobniej obniżają poziom cholesterolu.

Tylko pełnoziarniste

Jedz tylko 100% pełnoziarnistej pszenicy. Na Ikarii i Sardynii chleb jest wytwarzany z różnych pełnych ziaren, takich jak pszenica, żyto lub jęczmień, z których każde oferuje szerokie spektrum składników odżywczych, takich jak tryptofan, aminokwas i minerały, takie jak selen i magnez.

Pełnoziarniste mają również wyższy poziom błonnika niż powszechnie stosowane mąki pszenne. Niektóre tradycyjne chleby Blue Zone są wytwarzane z naturalnie występujących bakterii zwanych pałeczkami kwasu mlekowego, które „trawią” skrobię i gluten w miarę wzrostu chleba. Rezultatem jest chleb z mniejszą zawartością glutenu, który dłużej zachowuje świeżość i ma przyjemnie kwaśny smak.

Co do picia?

Nie pij napojów bezalkoholowych (w tym dietetycznych napojów gazowanych). Z nielicznymi wyjątkami ludzie w Niebieskich Strefach piją kawę, herbatę, wodę i wino. Adwentyści zalecają siedem szklanek wody dziennie. Następnie wskazują na badania wykazujące, że nawodnienie ułatwia przepływ krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia zakrzepów.

Sardyńczycy, Ikarowie i Nicoyanie piją duże ilości kawy. Nawiasem mówiąc, niektóre badania łączą spożywanie kawy z niższym ryzykiem rozwoju demencji i choroby Parkinsona.

Wszyscy i tak piją herbatę. Mieszkańcy Okinawy piją zieloną herbatę przez cały dzień. Wykazano, że zielona herbata zmniejsza ryzyko chorób serca. Z kolei Ikarczycy piją mieszanki rozmarynu, dzikiej szałwii i mniszka lekarskiego, czyli ziół, o których wiadomo, że mają właściwości przeciwzapalne.

Przydatne wskazówki

  1. Kup swoje ulubione owoce i warzywa. Nie zmuszaj się do jedzenia tego, czego nie lubisz. Znajdź swoją ulubioną odmianę warzyw i trzymaj zapas w lodówce. Jeśli nie zawsze możesz kupić świeże warzywa, nawet mrożone są w porządku.
  2. Do dressingu używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  3. Miej dobry zapas pełnych ziaren. Owies, jęczmień, brązowy ryż i mielona kukurydza są częścią diet Blue Zone na całym świecie.
  4. Wykorzystaj niewykorzystane warzywa w lodówce, aby przygotować wspaniałe zupy, siekając je, podsmażając na oliwie z oliwek i ziołach oraz dodając wrzącą wodę.Dusić, aż warzywa zmiękną, a następnie doprawić do smaku. Zamrażaj to, czego nie zjesz w pojedyńczych lub rodzinnych pojemnikach, chodzi o to, żeby nie marnować jedzenia.

Czy są jakieś przeciwwskazania?

Nasz ekspert odpowiada: «są to diety roślinne, a więc oparte na nasionach, roślinach strączkowych, warzywach i tłuszczach roślinnych. Ludzie żyją w prawdziwych izolowanych skupiskach genetycznych, zwłaszcza na Sardynii, gdzie istnieje ważna ochrona genetyczna. Załóżmy więc, że mieszkają w wioskach trochę zagubionych w górach, więc konsumują produkty na km 0 lub ze swoich ziem, piją ich wodę, używają naturalnych nawozów itp.

Tworzy się zatem cały szereg czynników, które determinują efekty tej diety roślinnej, z całym szeregiem korzyści na poziomie układu sercowo-naczyniowego, dla mózgu, dla płynności krwi. Wszystko przez to, że nieliczne tłuszcze, które spożywają, są jednonienasycone, jedzą bardzo mało cukrów prostych, żadnych przetworzonych, pakowanych produktów, prawie ich nie ma.Tak więc jedynym przeciwwskazaniem, jeśli chcemy tak powiedzieć, jest to, że jest to bardzo trudne do naśladowania, ponieważ jest przewidywane na pokarmy roślinne i nie wykorzystuje produktów opakowanych. Jest to zatem dieta dla nas obywateli bardzo trudna do przestrzegania. Jest to bardziej styl życia niż dieta i dlatego należy mieć predyspozycje do zdrowej i naturalnej żywności, bez pakowanego chleba, bez mięsa lub co najwyżej białego mięsa z lokalnych zwierząt hodowanych osobiście na dziedzińcu, takich jak króliki, indyki, kurczaki itp. .

Źródła bibliograficzne

  • Wytyczne dotyczące niebieskich stref
  • Jestem. J. Lifestyle Med., Niebieskie strefy
  • CNN He alth, żyj dłużej dzięki tym potrawom z „niebieskich stref” w Ameryce
  • Gerontologia, Poza kaloriami: zintegrowane podejście do promowania zdrowia, długowieczności i dobrego samopoczucia

Główne aspekty diety

  • Dieta Blue Zone nie jest prawdziwym schematem żywieniowym, ale stylem życia, który wywodzi się z obserwacji populacji niektórych obszarów świata, które żyją dłużej. Zaobserwowano, że dieta oparta na zdrowej i pełnowartościowej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i chude białka, pomaga żyć coraz dłużej. Zamiast tego ogranicz spożycie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Celem jest promowanie zdrowego stylu życia, aby wydłużyć życie i zapobiegać chorobom przewlekłym.

  • Korzyści z diety Niebieskiej Strefy dotyczą nie tylko zdrowej i zbilansowanej diety, ale również prozdrowotnego stylu życia. Mało cukrów, mało alkoholu czy kawy, a przede wszystkim pełnowartościowa i nieprzetworzona żywność. Ale też mało mięsa, więcej roślin strączkowych i ryb, mniej nabiału i dużo owoców i warzyw. Nie zapominając jednak o ruchu, o dobrych relacjach towarzyskich i rodzinnych.

  • Nie ma przeciwwskazań do zdrowego stylu życia, który polega na spożywaniu pełnowartościowej i oryginalnej żywności, nie zawierającej pestycydów i nie przetworzonej przemysłowo. Więc jedynym przeciwwskazaniem, jeśli można tak powiedzieć, jest to, że bardzo trudno jest podążać tym, którzy mieszkają w dużych miastach, ponieważ nie zawsze można kupić produkty zerokilometrowe, mięso pochodzące z małych gospodarstw, upiec chleb w domu a przynajmniej ze wszystkich przemysłowych artykułów spożywczych.

Kategoria:

Zdrowie