Co to jest
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to model promowany przez National Heart, Lung and Blood Institute of the United States National Institutes of He alth (NIH) stworzony i zbadany w celu obniżenia ciśnienia krwi i cholesterolu.
To plan diety o wysokiej zawartości błonnika, średniej zawartości białka i większej zawartości pełnych ziaren. Z tego powodu jest obecnie rekomendowany przez wiele stowarzyszeń lekarskich na całym świecie dla osób zagrożonych rozwojem chorób układu krążenia.
W pierwotnej postaci nie jest to więc dieta odchudzająca, bo ilość wprowadzanych kalorii nie jest mniejsza niż dzienne zapotrzebowanie, ale – ponieważ nadwaga sama w sobie jest czynnikiem ryzyka – istnieje także inne wersje diety DASH, które pomimo zachowania tego samego podziału pod względem kategorii żywności, zapewniają zmniejszenie spożycia kalorii ogółem, tak aby również sprzyjać redukcji masy ciała.
Co jeść
Jest to dieta, która zachęca do powszechnego spożywania niektórych pokarmów i ograniczania lub eliminowania innych.
W szczególności preferuj owoce, warzywa, węglowodany z pełnego ziarna, niskotłuszczowy nabiał, ryby, białe mięso i oleje roślinne.
Wręcz przeciwnie, polega na znacznym ograniczeniu lub wyeliminowaniu czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych, cukru i alkoholu.
Diecie DASH zwykle towarzyszy również ograniczenie spożycia soli kuchennej.
Korzyści
Dobry wpływ spożywania owoców i warzyw na ryzyko sercowo-naczyniowe i ich rolę w obniżaniu ciśnienia krwi oraz poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi był już znany.
Zastąp także w diecie tłuszcze nasycone (zwykle pochodzenia zwierzęcego, a więc zawarte w maśle, serze i tłustym mięsie) tłuszczami nienasyconymi (zawartymi w oliwie z oliwek, migdałach, orzechach włoskich i innych nasionach), pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi oraz obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Wręcz przeciwnie, równie dobrze wiadomo, że tłuszcze nasycone, cukier i alkohol pogarszają nie tylko czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, ale także inne przewlekłe choroby zwyrodnieniowe. Z tego powodu dieta DASH może również pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, nowotwory i inne choroby wieku podeszłego.
Jego ogólne zasady stanowią zdroworozsądkowe kryteria, z których wynikają korzyści zdrowotne w każdym wieku:
- preferuj warzywa i owoce
- wolą oleje roślinne i żywność o niskiej zawartości soli
- redukcja tłuszczu zwierzęcego
- zmniejsz spożycie cukru
- unikaj alkoholu
- zmniejsz spożycie produktów konserwowanych, które często zawierają duże ilości soli, cukru i tłuszczów nasyconych.
Badania kliniczne
Dieta DASH, obok diety śródziemnomorskiej, jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych na świecie. Została ona sformułowana i przetestowana po raz pierwszy w badaniu przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych i opublikowanym w 1997 roku, w którym na podstawie znanych wcześniej obserwacji chcieliśmy zweryfikować wpływ różnych kombinacji pokarmów na ciśnienie krwi.
Jak czytamy na stronie internetowej National Heart, Lung and Blood Institute (NIH), kilka badań wykazało, że plan posiłków pomaga obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol LDL, dwa czynniki ryzyka chorób serca. W porównaniu ze standardową dietą, dorośli przestrzegający diety DASH bez zmiany spożycia sodu mogą obniżyć ciśnienie krwi w ciągu kilku tygodni. Uczestnicy badania, którzy zmniejszyli spożycie sodu z 3450 mg do 2300 mg lub mniej dziennie, mieli jeszcze większe obniżenie ciśnienia krwi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które przyjęły dietę DASH o niskiej zawartości sodu, co jest odpowiednikiem zmniejszenia spożycia sodu o połowę, ostatecznie odnotowały największą poprawę.
A więc bardzo zdrowy model żywienia, który jednak – jak w przypadku każdego innego rodzaju diety – należy skonsultować z lekarzem przed jego rozpoczęciem.