Kim jestem
Łubin to nasiona różnych gatunków łubinu, rośliny pochodzącej z zachodniej Azji i wschodnich regionów Morza Śródziemnego. Do produkcji łubinu uprawia się obecnie łubin biały, łubin żółty i łubin niebieski, odpowiednio Lupinus albus, Lupinus luteus i Lupinus angustifolius. Wszystkie rośliny łubinu należą do rodziny bobowatych, tak samo jak fasola, ciecierzyca, soczewica i groch. Łubiny są zatem roślinami strączkowymi i są dobrym źródłem białka. W rzeczywistości porcja łubinu dostarcza średnio 25 gramów białka, ale sto gramów tych roślin strączkowych może zawierać nawet 40% białek o wysokiej wartości biologicznej.Tradycyjnie łubiny są spożywane jako kiszona przekąska, ale można je również gotować w różnych przepisach i wykorzystywać do przygotowywania warzywnych burgerów, klopsików lub innych przepisów. Solanka i gotowanie eliminują obecne alkaloidy, molekuły odpowiedzialne za gorzki smak surowego łubinu, a przede wszystkim za jego toksyczność.
Fakty żywieniowe
Jak widzieliśmy, łubin jest dobrym źródłem białka i może zawierać od 25 do 40 gramów na 100. Białka w łubinie zawierają kilka niezbędnych aminokwasów, w tym izoleucynę, histydynę, treoninę, leucynę, walinę, tryptofan i lizynę Oprócz białek łubin zawiera węglowodany, minimalne ilości skrobi, błonnik i lipidy. Jeśli chodzi o te ostatnie, łubin jest jednym z najbogatszych w tłuszcz roślin strączkowych, obok orzeszków ziemnych i soi, i może zawierać od 3 do 12% oleju. Tłuszcze obecne w łubinie są w większości nienasycone i składają się z kwasu oleinowego i kwasu linolowego.Jeśli chodzi o witaminy i minerały, to w łubinie znajdziemy fosfor, mangan, miedź, magnez, cynk oraz witaminy z grupy B.
Właściwości i zalety
Jedną z największych zalet łubinu jest obecność białka, co czyni go doskonałym pożywieniem dla wszystkich osób, które mają trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko, takich jak weganie i wegetarianie. Jednak łubin jest ogólnie dobry dla każdego: spożywanie tych roślin strączkowych w rzeczywistości pozwala obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom cholesterolu, trójglicerydów i cukru we krwi. Włączenie łubinu do diety może zatem pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar, a także zachorować na cukrzycę typu 2.
Nie tylko to, błonnik obecny w łubinie może korzystnie wpływać na układ pokarmowy, a zwłaszcza na jelita. Jedną z zalet błonnika jest to, że zwiększa on uczucie sytości, a co za tym idzie ogranicza podjadanie między posiłkami.Jest to ważny aspekt szczególnie dla tych, którzy walczą o utrzymanie idealnej wagi lub mają nadwagę. W rzeczywistości spożywanie pokarmów, które sycą na długo, pozwala zmniejszyć porcje przy stole i nie ulec pokusie niezdrowych słodkich lub słonych przekąsek. Z biegiem czasu redukcja kalorii, jaką dają te dwa proste nawyki, prowadzi do utraty wagi bez nadmiernego wysiłku.
Kolejną zaletą błonnika pokarmowego jest to, że po dotarciu do jelit nie jest trawiony i przyswajany, ale działa jako prebiotyk, odżywiając dobre bakterie, które zasiedlają nasze jelita. Ponieważ bakterie konkurują ze sobą o miejsce w jelitach, faworyzowanie dobrych bakterii utrudnia rozwój złych, czyli bakterii gnilnych i chorobotwórczych. Zdrowa i zbilansowana flora bakteryjna jelit zapewnia większą regularność pracy jelit i pozwala przeciwdziałać zaburzeniom, takim jak zaparcia, wzdęcia brzucha spowodowane fermentacjami powodującymi gromadzenie się gazów i wzdęty brzuch.Jeśli jelito jest wypełnione dobrymi bakteriami, jest też mniej miejsca dla wszystkich bakterii chorobotwórczych, które powodują biegunki i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Nie tylko to: zdrowa flora bakteryjna w jelicie pomaga również wspierać układ odpornościowy. Spożywanie łubinu wzmacnia układ odpornościowy również dzięki zawartości witamin i minerałów, które pomagają organizmowi lepiej bronić się przed czynnikami zewnętrznymi, wzmacniając go w zetknięciu z wirusami, bakteriami i innymi mikroorganizmami.
Aby przyczynić się do wzmocnienia mechanizmów obronnych, znajdujemy również cząsteczki przeciwutleniaczy, które mają również tę zaletę, że zwalczają nadmiar wolnych rodników. Dezaktywacja wolnych rodników to większa ochrona przed licznymi chorobami, ale także przed procesem starzenia. Dlatego zbilansowana, zdrowa i urozmaicona dieta pozwala nam mieć jaśniejszą, ujędrnioną, elastyczną skórę, mniej zmarszczek i mocniejsze, bardziej błyszczące włosy.
Na koniec łubin jest uważany za dobre źródło fosforu i wapnia, dwóch minerałów, które wraz z magnezem odgrywają bardzo ważną rolę w zdrowiu kości i zębów.Spożywanie łubinu i innych pokarmów roślinnych bogatych w te minerały pomaga zapobiegać problemom z układem kostnym, takim jak złamania i osteoporoza, a także pozwala zachować piękny uśmiech i chronić szkliwo zębów.
Oczywiście, aby czerpać korzyści z łubinu, ważne jest, aby te rośliny strączkowe były spożywane w ramach zdrowej i zbilansowanej diety, ponieważ żadne samo jedzenie nie może wpłynąć na nasze samopoczucie. Zwykła dieta powinna zatem zawierać produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, źródła białka, zwłaszcza warzywa, takie jak łubin i inne rośliny strączkowe, oraz źródła dobrych tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, suszone owoce i nasiona oleiste.
Ile do zjedzenia
Według wskazań LARN (Levels of Reference Assumption of Nutrients) porcja roślin strączkowych do spożycia w ramach posiłku wynosi 150 gramów w przypadku roślin strączkowych gotowanych i 50 gramów w przypadku roślin strączkowych suchych.Oprócz gotowych marynowanych roślin strączkowych, którymi można się delektować jako przekąskę, na rynku można znaleźć również suszony łubin. Aby ugotować łubin, należy go najpierw namoczyć w zimnej wodzie przez dwadzieścia cztery godziny, kilkakrotnie zmieniając wodę. Następnie należy przepłukać łubiny i gotować je we wrzącej wodzie przez około godzinę. Po odsączeniu należy je ponownie namoczyć w zimnej, osolonej wodzie na okres od dwudziestu czterech do trzydziestu sześciu godzin: łubin będzie gotowy do spożycia, gdy przestanie być gorzki. Te długie przygotowania służą w rzeczywistości do usunięcia toksycznych alkaloidów i przygotowania łubinu do spożycia. Następnie łubiny można obrać i wykorzystać w przepisach: dodać do zup, ugotować na patelni z olejem i cebulą lub posiekać na burgery i klopsiki warzywne z sezonowymi warzywami, łubinem, aromatycznymi ziołami i przyprawami.